Красота в деталях: как и какие упражнения меняют осанку

Как часто вы замечаете девушек, на которых при входе в помещение все оборачиваются? Она может быть одета в повседневную одежду и без выразительного макияжа, но когда она проходит мимо, хочется задержать на ней взгляд. И тут понимаешь, что все дело в том, как она держит спину: расправленные плечи, ровная осанка — она движется плавно и излучает уверенность. Именно это и привлекает наше внимание. 

Осанка — это здоровье и уверенность в себе

Конечно, осанка влияет на наш организм, наше самочувствие, но нельзя не заметить, как она влияет и на наше внешнее отражение, как минимум добавляя пару сантиметров в росте. При встрече с людьми мы сразу считываем, как невысокий человек может производить впечатление победителя, тогда как длинноногая модель — казаться поникшей из-за положения головы и осанки. По этому впечатлению понимаешь, какая самооценка у нашего собеседника и насколько высоко он ее оценивает. С психологической точки зрения мы больше доверяем людям, которые ходят или сидят с прямой спиной, расправленными плечами и с открытой позой рук. Это положение тела может помочь завоевать доверие у руководителя и продвинуться по карьерной лестнице. 

Но как бы мы не хотели выглядеть уверенными, прежде всего мы должны быть здоровыми. В нашем организме все взаимосвязано, поэтому проблемы с позвоночником дают о себе знать с ног до головы:

• Головная боль. Позвонки пережимают нервные волокна и кровеносные сосуды, из-за чего в мозг поступает недостаточное количество кислорода и питательных веществ.
• Проблемы с дыханием. Сутулая спина мешает полностью раскрыть грудную клетку, чтобы полноценно вдохнуть.
• Проблемы с ЖКТ. Изжога и замедленное пищеварение могут быть вызваны сдавливанием внутренних органов при неправильной осанке.
• Усталость. Сутулая спина нарушает кровообращение из-за чего в организм не поступает достаточного количества кислорода и энергии.
• Выпирающий животик, который не исчезает от диет и спорта.

Почему мы сутулимся

Естественный изгиб позвоночника есть у всех и он считается здоровым. Когда мы подходим к зеркалу, стоим боком в естественном положении и видим сильный изгиб спины назад, а плечи наклонены вперед, то это уже заметная сутулость и причин ее появления может быть большое количество. Основных причин сутулости у взрослого человека без каких-либо серьезных заболеваний две: 

1. Офисный, сидячий образ жизни. Вся основная работа сосредоточена за компьютером, к тому же могут быть не подходящие рабочий стол и стул.
2. Слабое развитие мышц спины из-за малоподвижного образа жизни. 

 Правила для тренировок по улучшению осанки

Над осанкой можно и нужно работать в любом возрасте для укрепления мышц кора, поддержания красивого и молодого тела. Если вы испытываете сильные боли, то сначала лучше проконсультироваться у врача. Работа над осанкой может включать в себя комплексное лечение — это и тренировки (ЛФК), и плавание, и массаж, и ношение корсетов, и медикаментозное лечение, и даже хирургическое вмешательство. 

Мы разбираем только комплекс для оздоровительных тренировок, рассчитанные на 15-20 минут. Вот основные правила, которым нужно следовать:

1. Следите за ощущением спины, не перегружайте ее.
2. Если вы давно не занимались спортом, начните с простых упражнений и легких тренировок, 15-20 минут будет достаточно.
3. Самое главное в тренировках — регулярность. Занятия спортом должны стать частью вашего образа жизни, даже после получения результата в виде исправления сутулости. 
4. Если вы испытываете боль в позвоночнике, не бегайте и не делайте прыжки. 
5. Перед началом любой тренировки необходимо сделать разминку. 

Комплекс упражнений

Тренировки следует начинать с двух упражнений самомассажа. Для этого нам необходим мяч для МФР или самый обычный теннисный мяч. Затем добавляем два упражнения на мобильность грудного отдела и плечевого пояса. Завершаем комплекс двумя упражнениями на укрепление мышц плечевого пояса. 

Самомассаж 

1. Исходное положение — стоя. Катайте мяч по малой грудной мышце (передней части плечевого сустава) 30-40 секунд.
2. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой. Мяч положите под лопатки. Катайте его вперед и назад в районе лопаток, надавливая весом тела, в течение 40 секунд. 

Упражнения на мобильность грудного отдела и плечевого пояса 

1. Исходное положение — на четвереньках, колени чуть шире плеч. Левая рука «ползет» под правую, подтягиваясь пальцами как можно дальше. Затем возвращаемся обратно. Ноги неподвижны, корпус поворачивается вокруг воображаемой центральной оси. Сделайте 5 повторений с правой и левой рукой. Должно чувствоваться натяжение между лопатками. 
2. Исходное положение — лежа на животе, ноги вместе, носки вытянуты, руки раскинуты в стороны, как крылья самолета. Оторвите от земли один локоть и, опершись на кисть, «выдавите» плечо вверх. Верните локоть и плечо на место и повторите другой рукой. Сделайте 5 раз с каждой стороны. Должно ощущаться натяжение мышц груди. 

Упражнения на укрепление мышц плечевого пояса

1. Для первого упражнения нам потребуется резина. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, кисти соединены резиной. Растягивайте ее за счет движения лопаток. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
2. Исходное положение — лежа на животе, ноги прямые, носки на себя, под головой свернутое полотенце. Руки разведите в стороны и согните в локтях под углом 90 градусов, ягодицы напрягите. Поднимите руки над полом, в этом положение соедините лопатки и задержите положение на 3 секунды. Затем выпрямите руки, снова согните в локтях и опустите на пол. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Привычки в рутине

В завершении собрала для вас несколько привычек по улучшению осанки, которые можно интегрировать в свою повседневную жизнь: 

1. Упражнение с книгой на голове. Не обязательно ходить с книгой, можете сидеть за столом с книгой на голове и ваша спина уже будет выпрямлена.
2. Держите стопы на полу, когда сидите. 
3. Поставьте несколько напоминаний в течение дня о том, что нужно выпрямить спину.