В 2023 году зародилось много видов «эстетик» — каждая из них не только диктовала манеру одеваться, но и выстраивала целый образ жизни. Одной из популярных «каст» стали так называемые «Принцессы Пилатеса» (с анг. — Pilates Princess). К этой категории относят себя девушки, которые уделяют время саморазвитию, следят за режимом, предпочитают книги соцсетям и регулярно занимаются пилатесом. Но что представляет из себя этот вид спорта на самом деле, и действительно ли он доступен всем? Разбираемся вместе с тренером сети моностудий РМР Владой Лариной.
«В первую очередь зафиксируем, что Пилатес — это фамилия! Тренер Джозеф Пилатес изобрел свою систему упражнений в начале ХХ века. Новая методика, которую Пилатес предложил всему миру, произвела фурор. Джозеф сконструировал собственное оборудование, которое сегодня вы можете увидеть в любой специализированной студии — реформер, кадиллак (стол-трапецию), стул вунда, бочка и еще много неизвестных до этого тренажеров с интригующими названиями.
Принципы пилатеса
Суть работы на этом оборудовании — взаимодействие с пружинами. Это требует максимальной концентрации и собранности, пружина может не только добавить сопротивление к вашему упражнению, но и дестабилизировать — стоит только потерять концентрацию, вытягивая пружину, и вот она уже раскачивает вас из стороны в сторону.
Принцип работы на этом новаторском оборудовании Пилатес отразил в самом названии системы упражнений — контрологии. Нетрудно догадаться, что один из базовых принципов — это контроль и четкость выполнения каждого движения. Подход тренера тоже был инновационным: Джозеф не разделял тело на сегменты и не предлагал делать акцент на какую-то определенную группу мышц. В пилатесе мы тренируем все тело. Это позволяет добиться точеной, тонкой и пропорциональной фигуры.
В тренировках используют 4 правила:
- Вытяжение позвоночника. Это помогает улучшить осанку, снизить напряжение в спине и увеличить подвижность позвоночника. При выполнении упражнений важно сохранять вытянутое положение тела, избегая чрезмерного сгибания или скручивания.
- Симметричность. Упражнения выполняются с одинаковой интенсивностью и контролем с обеих сторон тела. Так получается поддержать баланс и предотвращает развитие мышечных спазмов.
- Плавность. Движения в пилатесе должны быть плавными и контролируемыми. Избегайте резких рывков, которые могут привести к травмам. Сосредоточьтесь на медленном и осознанном выполнении, прочувствуйте задействованную область тела.
- Правильное дыхание. Оно помогает расслабиться, устранить боль и напряжение. Старайтесь дышать глубоко и равномерно, синхронизируя вдохи и выдохи с движениями.
Гармония души и тела
Не забудьте, что этот вид активности — не только про внешний вид, но и про гармонию всего тела, внутренних органов и опорно-двигательного аппарата. Качественно выполнить упражнения, думая параллельно о чем-то другом или решая в голове повседневные задачи, будет сложно. Так что пилатес — про гармонию тела и духа.
Когда Пилатес тренировал учеников в своей йью-йоркской студии, он призывал их “нажать кнопку в сознании”, отсылая к шиллеровской мысли — “дух строит себе тело”. Именно поэтому бывает так, что только спустя несколько тренировок становится понятно, как должно быть выполнено упражнение на самом деле.
Один ученик Джозефа, спортивный журналист, признавался, что лишь после трех месяцев он стал выполнять упражнения правильно. Этот инсайт — интересная часть пути любого, кто занимается пилатесом.
Зачем нужен пилатес и почему он так популярен
Этот вид тренировок отражает постоянный поиск, сосредоточение внимания на своем теле, на том, как оно двигается — насколько четко, симметрично и точно получается выполнить упражнение. Необходимо включить внутренний сканер, чтобы процесс был максимально эффективным».
Основные упражнения
Когда будете записываться на тренировку, будьте готовы к умеренной нагрузке. Несмотря на то что в пилатесе нет слишком активных движений (как, например, на кардиотренировке), с непривычки вы можете почувствовать боль в мышцах. Это нормальная реакция: главное — не переусердствовать и соблюдать правильную технику. Инструктор объяснит, как правильно выполняются:
- Планка — укрепляет мышцы кора и рук;
- Скручивания — направлены на проработку брюшного пресса;
- Растяжки — для гибкости и подвижности суставов;
- Упражнения на равновесие — помогают развить координацию и улучшить осанку.
- Прогибы спины — иначе это упражнение называется кошка-корова. Асаны из йоги используются и в пилатесе: благодаря плавным движениям получается вытянуться и расслабиться.
- Наклоны — базовые прогибы вперед-назад и вправо-влево способствуют осевому вытяжению.
- Подъем противоположных руки и ноги. Для начала нужно встать на четвереньки, затем потянуть вперед правую руку, а назад — левую ногу, после — плавно опустить. Чередование сторон помогает расслабить межпозвоночные диски.
Лучше комбинировать занятия с силовыми и кардиотренировками. Но высокая интенсивность этих видов подходит не всем. Поэтому если вам комфортен режим спокойных, но приводящих в тонус вариантов, отдавайте предпочтение пилатесу.
Оборудование
Для занятий пилатесом дома понадобится малое оборудование, которое позволит расширить диапазон упражнений. Например:
- Эспандеры — резиновые ленты для сопротивления, благодаря которым получается увеличить нагрузку;
- Фитбол — большой гимнастический мяч для развития баланса и стабильности.
В студиях часто встречается реформер — специальная платформа с пружинами для таких упражнений, как «сотня», подъем ног, «ножницы», отжимания и так далее.
Кому подходит пилатес
- Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, для улучшения общей физической формы.
- Спортсменам и активным людям для повышения гибкости, силы и выносливости.
- Людям с болями в спине и нарушениями осанки для восстановления и профилактики.
- Беременным женщинам для поддержания здоровья и подготовки к родам.
- Пожилым людям для сохранения подвижности и укрепления мышц.
Частота занятий и результат
Для достижения максимального эффекта стоит заниматься 2-3 раза в неделю. Регулярность — залог укрепленных и сильных мышц, гибкости, ровной осанки. Кроме того, пилатес оказывает положительное влияние на психическое здоровье, снижая стресс и улучшая концентрацию внимания. Тренер дополняет: «Сам Пилатес без ложной скромности говорил, что уже после 20 тренировок по его системе, вы получите новое тело». Остается только проверить!
Пилатес — это не просто система физических упражнений, а образ жизни, направленный на достижение гармонии между телом и разумом. При этом укрепляются разные группы мышц, улучшаются осанка и ментальное состояние.
.webp)
