Растяжка в реальной жизни: зачем она всем — не только спортсменам

Растяжка в фитнесе — это занятие, направленное на улучшение гибкости тела, подвижности суставов и улучшение общего самочувствия. Она помогает улучшить общую подвижность в теле, благодаря чему человек избавляется от болевых ощущений, снимает спазмы, улучшает контроль над собственным телом, осанкой, что помогает положительно влиять на качество повседневной жизни.

Активное развитие стретчинга как фитнес-направления началось в 1990-х с популяризации телевизионных тренировок (например, шоу с Джейн Фондой). Однако настоящий бум пришелся на 2010-е — эпоху wellness и культа «тело балерины». Многие стали воспринимать растяжку как путь к грациозности и тонусу. Также социальные сети создали спрос и ажиотаж на занятия растяжкой. Фото в шпагате стали символом физического совершенства. Многие шли на занятия не за гибкостью, а за фото с ногой у уха, чтобы удивить своих подписчиков.

Сейчас интерес к растяжке трансформируется: больше внимания к телесной осознанности, мягкой нагрузке и работе с мышечным контролем, чем к эффектным позам для фото, но это конечно тоже классный бонус от занятий растяжкой.

Польза растяжки — от улучшения подвижности до снижения стресса

• Регулярная растяжка улучшает гибкость, увеличивает подвижность суставов, снижает мышечное напряжение и может уменьшить дискомфорт в теле, связанный с сидячим образом жизни.

• Также она способствует улучшению кровообращения, помогает восстановлению после тренировок и может снизить риск травм за счет улучшения контроля над движением.

• Растяжка не панацея, но при грамотном подходе — это прекрасный инструмент для улучшения вашего общего самочувствия и снятия «синдрома деревянного тела». Это состояние, при котором тело теряет природную пластичность: движения становятся скованными, мышцы — жесткими, а осанка напоминает деревянную марионетку.

Поддерживая подвижность суставов и развивая мышечный контроль, мы продляем нашу молодость на долгие годы. Это отличный вклад в свое будущее тело и здоровье.

Основные принципы и техники

Ощущение и боль

Важно запомнить, что боль во время растяжки — не равно мгновенный и долгосрочный результат. Во время растяжки вам не должно быть больно. У вас может присутствовать напряжение, ощущение мышечного «натяжения», но резкой и острой боли быть не должно.

Я советую всегда ориентироваться на шкалу собственных ощущений от 1 до 10. Где 7 — это крайний порог, за который вы можете преступить по своим ощущением. Выходя за пределы 7 баллов, ваша нервная система включает защитную реакцию и процесс растяжки усложняется, потому что ваша нервная система еще не адаптирована к такой амплитуде движения и пытается вас защитить от травмы.

Любую тренировку, растяжку в том числе, мы начинаем с разминки, суставной гимнастики не для того, чтобы разогреть мышцы, а чтобы подготовить нервную систему к предстоящей нагрузке и последующие упражнения не были для нее стрессом.

Динамическая и статическая растяжка

В зависимости от этапа тренировки и целей можно использовать разные виды растяжки.

Динамическая растяжка включает активные движения с амплитудой — например, махи ногами, круги руками или выпады с поворотом корпуса. Она выполняется до тренировки и помогает разогреть мышцы, активировать суставы и подготовить тело к нагрузке.

Статическая растяжка, напротив, предполагает удержание тела в одной позиции в течение 20–60 секунд — как при наклоне к прямым ногам или растяжке квадрицепса стоя. Ее задача — расслабить мышцы и снять напряжение после тренировки, постепенно увеличивая гибкость и улучшая восстановление.

Раньше был очень популярен пассивный вид растяжки. Когда тренер подходит и давит на тебя, чтобы ты «досадил» свои заветные сантиметры в шпагате. Пассивный вид растяжки — хороший инструмент для профессиональных спортсменов, которым нужны высокие амплитуды движений и без включения пассивной гибкости им не обойтись. Но для обычного человека, которому просто важно и нужно чувствовать себя классно и не испытывать болей и дискомфорта в повседневной жизни — это не нужно. Поэтому на наших занятиях мы отдаем предпочтение активным видам стретчинга. Они помогают вашему телу тренировать нервную систему, постепенно адаптируя организм к нагрузке и достижению гибкости за счет собственных мышечных усилий. Да, такие методы требуют больше времени на пути к цели, но зато они имеют постоянный эффект и сохраняют ваш результат на долгое время, а не дают временное увеличение диапазона под давлением.

Частота и продолжительность занятий

В любом деле очень важна дисциплина. Гораздо эффективнее уделять растяжке 5–10 минут ежедневно, чем мучить себя двухчасовой тренировкой раз в неделю. Суть в движении: когда вы делаете его стабильно (хотя бы 2–3 раза в неделю), тело постепенно становится гибче, а самочувствие — лучше.

Попробуйте, и заметите, как: исчезает скованность в мышцах, повышается энергия, улучшается осанка и легкость движений.

Советы для начинающих

1. Если вы новичок, начните с занятий под руководством тренера — это поможет избежать травм и сформирует положительный опыт.
2. Выбирайте мягкую нагрузку и сразу предупредите специалиста, что вы новичок.
3. Следите за ощущениями: напряжение (тянущее, но терпимое) — это нормально.
4. Напряжение ощущается тянуще, но мягко, без резкой реакции организма. Вы можете ощущать легкий дискомфорт, но при этом ваше дыхание не спазмируется. Боль (острая, отдающая в суставы) — сигнал остановиться.
5. При любых хронических заболеваниях сначала проконсультируйтесь с врачом.

Растяжка для различных групп людей

Люди с ограниченной подвижностью

Людям, имеющим какие-либо противопоказания, заболевания, в обязательном порядке необходима консультация врача, для того чтобы подобрать интенсивность и уровень нагрузки под особенности.

Спортсмены и активные люди

Опытным людям можно увеличивать нагрузку с помощью усложненных модификаций упражнений. Например, объединять несколько упражнений в единую связку, где необходим контроль над собственным телом.

Также на уровень нагрузки можно влиять с помощью дополнительного инвентаря, используя для опоры блоки, для увеличения амплитуды движения ремни, эластичные ленты, стулья и д.р

Дыхание всегда должно оставаться ровным, а дискомфорт — контролируемым.

Можно ли заниматься растяжкой каждый день и как избежать при этом травм?

Да, при разумном подходе растяжка может быть частью ежедневной рутины. Очень важно научится слушать и слышать свое тело, чтобы понимать и ловить сигналы о его переутомление.

Главное соблюдать баланс:

• чередуйте интенсивность;

• не растягивайте одну и ту же группу мышц в глубоком формате каждый день;

• слушайте тело и учитывайте усталость.

Особенно важно делать дни отдыха после силовой или активной растяжки. Мягкая утренняя или вечерняя растяжка, дыхательные практики и работа с фасцией (МФР-техники) — отличный формат ежедневной заботы о теле без риска травм.