Что такое функциональный тренинг и кому он подходит. Объясняет эксперт

Функциональный тренинг — это система тренировок, направленная на развитие силы, быстроты, выносливости, координации и гибкости, для улучшения повседневных движений. В отличие от классического силового тренинга, он фокусируется не на изолированных упражнениях, а на комплексных движениях, имитирующих реальные действия. Главная цель ФТ — улучшение качества движений в обычной жизни, а не только рост мышц или силы, как в классической силовой тренировке.  

Cиловой тренинг характеризуется изолированной работой с конкретными мышцами для их гипертрофии, то есть увеличения их объема.

Функциональный тренинг же предполагает многосуставные движения с акцентом на баланс и стабилизацию.  

Преимущества функционального тренинга

Функциональный тренинг строится на нескольких ключевых принципах, которые делают его максимально приближенным к реальным движениям и полезным в повседневной жизни. ФТ — это одновременно улучшение общей физической формы, укрепление мышц и суставов и разнообразие и адаптивность тренировок. И вот почему:

1. Комплексность

Упражнения включают несколько суставов и мышечных групп одновременно. Это приближает тренировку к реальности: в повседневной жизни редко бывает изолированная нагрузка — даже чтобы открыть тяжелую дверь, задействуется все тело.

2. Стабилизация и баланс

Функциональные упражнения часто выполняются в нестабильных условиях — например, на одной ноге, с подвесными петлями или на баланс-платформе. Это развивает глубокие мышцы-стабилизаторы, снижает риск травм и улучшает контроль тела.

3. Естественные движения

Приседания, выпады, толчки, повороты — это не абстрактные схемы, а механика тела, встроенная в наш день. Мы не делаем тягу на тренажёре — мы поднимаем коробку с пола. Именно такие движения и тренируются.

4. Адаптивность

Функциональный тренинг легко подстроить под любого: от пожилого человека до профессионального спортсмена. При этом структура остаётся той же — меняется уровень сложности, угол, темп, вес.

5. Работа с телом, а не только с весом

Функциональный подход предполагает, что вы учитесь управлять собственным телом. Это основа. Оборудование — лишь способ сделать тренировку чуть сложнее, когда техника уже отточена.

Основные упражнения функционального тренинга

Функциональная тренировка — это не сложные тренажеры, а понятные движения + минимальный инвентарь. Даже с парой гантель и резиновой петлей можно прокачать все тело и подготовить его к реальным нагрузкам.

Самые популярные нагрузки:

Приседания и выпады — улучшают силу ног, координацию и контроль положения тела;

Планки и стабилизацию — укрепляют корпус и глубокие мышцы;

Жимы и тяги — развивают верх тела, особенно при работе с нестабильным весом;

Прыжки, шаги, вращения — включают взрывную силу, мобильность и координацию.

Мы в The Flex используем эффективные вариации таких базовых движений. Потому что классика подходит далеко не всем. Мы адаптируем упражнения под возможности тела и цели: добавляем поддержку, уменьшаем осевую нагрузку, разворачиваем движение в 3D-плоскости. Такой подход дает результат быстрее и безопаснее.

Оборудование для начала занятий функциональным тренингом

На первом этапе достаточно собственного веса. Большинство функциональных упражнений — от приседаний до планки — можно выполнять без дополнительного инвентаря. Это безопасный способ укрепить мышцы, развить координацию и освоить базовые движения.

Когда захочется большего, имеет смысл добавить простые, но эффективные инструменты.

Фитнес-резинки: универсальный и недорогой инструмент для добавления сопротивления. Разные уровни сопротивления позволяют прогрессировать и усложнять программу.

Гантели: позволяют увеличить нагрузку в упражнениях, таких как выпады, тяги, жимы. Начните с небольшого веса и постепенно его увеличивайте.

Гиря: Отличный инструмент для развития взрывной силы и функциональной силы.

Медицинский мяч: утяжеленный мяч используется для бросков, ударов и других упражнений на силу и координацию.

Коврик для йоги/фитнеса: для комфортного выполнения упражнений на полу.

TRX петли: позволяют выполнять множество упражнений с использованием собственного веса.

Bosu (полусфера): позволяет усложнить комплекс из-за нестабильной поверхности и активно включает мышцы-стабилизаторы. Также развивает координацию и баланс.

Рекомендации для начинающих

Начните с малого: не перегружайте себя с самого начала. Начните с простых упражнений и постепенно увеличивайте сложность и нагрузку.

Обратите внимание на технику: правильная техника — залог безопасности и эффективности. Если сомневаетесь, позанимайтесь с тренером индивидуально.

Разминка и заминка: обязательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после.

Регулярность: старайтесь заниматься регулярно, 2-3 раза в неделю, чтобы увидеть результаты.

Разнообразие: варьируйте упражнения, чтобы избежать застоя и развивать разные группы мышц.

Слушайте свое тело: не игнорируйте боль и усталость. Дайте себе время на восстановление.

Начните с упражнений с собственным весом и фитнес-резинок, и постепенно добавляйте другое оборудование по мере необходимости и прогресса. Главное — регулярность, правильная техника и постепенное увеличение нагрузки.

Кому подходит функциональный тренинг

Функциональный тренинг универсален и может быть адаптирован под любую категорию людей — от новичков до профессиональных спортсменов. Главное его преимущество — практическая польза в повседневной жизни. Он будет полезен новичкам, профессиональным спортсменам, офисным работникам, людям на восстановлении после травм, пожилым людям.

Новички

Осваивают технику базовых комплексов, улучшают координацию и осанку, с минимальным риском травм. Как адаптировать?

-   начните с простых движений;

-   исключите сложные элементы;

-   делать больше повторений без веса.

Пожилые люди

Улучшают баланс и подвижность суставов, выполняя силовые тренировки препятствуют саркопении (атрофии мышц). Как адаптировать?

-   использовать дополнительную опору;

-   уменьшать амплитуду;

-   добавлять упражнения на равновесие;

-   уменьшить темп.

Спортсмены

Развивают взрывную силу и выносливость, улучшает межмышечную координацию, имитирует спортивные элементы. Как адаптировать?

-   добавлять взрывные элементы;

-   использовать круговой метод;

-   добавил темп.

Функциональный тренинг можно подстроить под любого — главное учитывать возраст, уровень подготовки и цели. Даже 15 минут в день дадут результат.

Как начать заниматься функциональным тренингом

ФТ может быть крайне полезным, но при неправильном подходе повышается риск травм. Вот пошаговая инструкция, как начать без вреда для здоровья и получить максимум пользы.  

1. Медицинский осмотр. Прежде чем начинать любые интенсивные тренировки, особенно если у вас есть хронические заболевания или вы давно не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом. Он поможет выявить возможные противопоказания и даст рекомендации.

2. Оцените свой уровень подготовки. Перед стартом важно понять свои возможности:

• Новички: начинают с базовых движений (приседания, отжимания с колен, планка).  
• Средний уровень: добавляют вес (гири, гантели) и усложненные вариации (выпады с поворотом).
• Продвинутые: включают работу с нестабильными поверхностями (TRX, BOSU).

3. Поставьте цель. Четко сформулируйте, чего вы хотите достичь: похудеть, набрать мышечную массу, улучшить выносливость, подготовиться к конкретному соревнованию и т.д. Цель должна быть реалистичной и измеримой.

4. На что обратить внимание, чтобы избежать травм? Техника важнее всего.

Совет: снимайте себя на видео или тренируйтесь перед зеркалом.  

5. Постепенно увеличиваете нагрузку. Не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро. Постепенно увеличивайте вес, количество повторений, время тренировки или интенсивность нагрузки.

6. Учет индивидуальных особенностей. Учитывайте свои индивидуальные особенности, такие как возраст, пол, состояние здоровья, наличие травм и т.д. Если у вас есть какие-либо ограничения, проконсультируйтесь с тренером или врачом.

7. Отдых и восстановление.

Достаточный сон. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в сутки. Во время сна организм восстанавливается после тренировок.

Правильное питание. Сбалансированное питание, богатое белками, углеводами и жирами, необходимо для восстановления мышц и обеспечения организма энергией.

Гидратация. Пейте достаточно воды в течение дня, особенно во время и после тренировок.

Дни отдыха. Не тренируйтесь каждый день. Дайте своим мышцам время на восстановление. Включайте в программу дни отдыха.

Прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите тренировку и отдохните. Не игнорируйте сигналы своего тела.

8. Разминка и заминка — обязательно!

Перед тренировкой: суставная гимнастика + динамическая растяжка.

После тренировки: статическая растяжка (удержание позиций 20–30 сек).  

9. Избегайте типичных ошибок.

• Резкие движения (особенно при проблемах с суставами).  
• Работа через боль (дискомфорт в коленях/пояснице — сигнал остановиться).  
• Пренебрежение разминкой (повышается риск получения травмы).

Функциональный тренинг — это фитнес для жизни, а не только ради рельефа. Следуя этим советам, вы сможете выбрать безопасную и эффективную программу тренировок, избежать травм и достичь своих целей. Начните с малого, и тело скажет вам спасибо!