Кардио или силовые: что выбрать и зачем

В чем разница

Вопрос «кардио или силовые?» — это уже не дилемма противоположностей, а попытка понять: какое движение лучше откликается на наши цели, гормональный фон, биоритмы и ментальную нагрузку. Разберемся, что стоит за двумя типами нагрузки — и почему противопоставлять их друг другу не имеет смысла.

Что такое кардио

Кардио — это аэробные нагрузки, при которых задействуются крупные группы мышц, а пульс повышается до 60–80% от максимального. Главный признак: вы дышите чаще, но все еще можете говорить.

Примеры: бег, велосипед, плавание, эллипс, степ-аэробика, гребля, хайкинг, даже танцы. Все, где вы двигаетесь ритмично и долго.
⠀
Что происходит в теле: усиливается работа сердца и легких, улучшается насыщение крови кислородом, активизируются митохондрии — «энергетические станции» клеток. При регулярных занятиях возрастает чувствительность к инсулину, снижается уровень триглицеридов и улучшается функция сосудов. Исследования Гарвардской медицинской школы показывают: 150 минут умеренной аэробной активности в неделю снижают риск преждевременной смерти на 30%.

Что такое силовые тренировки

Силовые — это работа с сопротивлением. Она может быть классической (гантели, штанги, тренажеры) или функциональной (собственный вес, резинки, TRX). Ключ — в механическом напряжении, вызывающем микроповреждения мышц. Организм «чинит» их, наращивая ткани — именно так строится мышечная масса.

Примеры: приседания, жим лежа, становая тяга, планка, подтягивания, выпады.
⠀
Механизм действия: силовые тренировки активируют анаэробные процессы и провоцируют выброс гормона роста и тестостерона, запускают ремоделирование мышц и улучшают нейромышечную связь. Важный бонус — повышение базового метаболизма. Мышцы «дороги» в обслуживании: даже в покое они сжигают больше калорий, чем жир. Исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показывает: после 10 недель силового тренинга метаболическая активность может вырасти на 7–9%.

Кардио или силовые: что лучше для похудения

Парадоксально, но факт: вы можете много бегать — и не терять вес. Или поднимать штангу — и становиться стройнее. Все зависит от точки отсчета.

Кардио помогает сжигать калории «здесь и сейчас» — например, за 45 минут интенсивной пробежки можно потратить 400–600 ккал. Но эффект заканчивается почти сразу после тренировки. Силовая нагрузка сжигает меньше калорий в моменте, зато надолго ускоряет обмен веществ.

Исследование Duke University показало: при соблюдении калорийного дефицита кардио способствует более быстрой потере веса, но силовые — эффективнее предотвращают потерю мышечной массы. А значит, помогают телу выглядеть «собранно», а не просто худо.

Вывод: для устойчивого снижения веса лучше всего работает комбинация кардио + силовых + питания. Без последнего — никакая нагрузка не спасет.

Польза кардио и силовых для здоровья

Кардио: сердце и сосуды

Аэробные нагрузки снижают риск ишемии, гипертонии, диабета II типа. Улучшают функцию эндотелия (внутренней оболочки сосудов), регулируют ЧСС и артериальное давление. В 2021 году Американская кардиологическая ассоциация включила умеренное кардио в список обязательных немедикаментозных мер профилактики инсульта и инфаркта.

Силовые: мышцы и кости

Силовые тренировки укрепляют костную ткань и тормозят развитие остеопении и остеопороза, особенно у женщин старше 40 лет. Повышают плотность позвоночника и суставов, уменьшают риск травм. А ещё — помогают сохранить независимость и подвижность в пожилом возрасте. В странах, где активно внедряются силовые программы для пожилых, падает уровень госпитализации и зависимости от опеки.

Как выбрать подходящий тип тренировки

Если вы новичок, начните с того, что проще удержать в расписании: быстрая ходьба, плавание, йога с весом тела. Главное — регулярность. Спустя 2–3 недели можно добавить легкие силовые тренировки 2 раза в неделю.

Если вы опытный, все зависит от цели:

• хотите сбросить вес — фокус на кардио, плюс силовые 2–3 раза в неделю;
• хотите улучшить рельеф — фокус на силе, кардио как поддержка;
• хотите просто быть в форме — чередование.

В любом случае — слушайте тело. Оно подскажет, когда перегруз и когда хочется другой тип движения.

Примеры программ для начинающих

Неделя 1–2

‍Понедельник — 30 минут быстрой ходьбы
Среда — силовая тренировка с собственным весом (приседания, отжимания, планка)
Пятница — йога или плавание

Неделя 3–4‍

Добавьте легкие гантели и увеличьте время ходьбы или замените ее на велотренажер. Главное — плавное наращивание нагрузки.

Как правильно сочетать кардио и силовые

Распределение нагрузки

Кардио и силовые лучше всего чередовать, а не совмещать в одном блоке. Иначе один тип нагрузки подавит эффект другого.

• Понедельник — силовая
• Вторник — кардио
• Среда — отдых или мягкая активность
• Четверг — силовая
• Пятница — кардио
• Суббота — по самочувствию
• Воскресенье — отдых

Такой ритм позволяет телу восстанавливаться и избегать хронической усталости.

Можно ли делать кардио и силовые в один день

Можно, но с нюансами. Если цель — жиросжигание, начинайте с силовых, а кардио делайте после (например, 20–30 минут на эллипсе). Если цель — выносливость, делайте наоборот.

Но важно помнить: после комплексной тренировки восстановление занимает до 48 часов. Не стоит повторять подобную схему ежедневно.

Как избежать перегрузки

Главный маркер — не боль в мышцах, а хроническая усталость, раздражительность, бессонница и снижение мотивации. Если вы постоянно в «минусе» — пересмотрите график, увеличьте белок в рационе, добавьте сон.

И помните: тренировки должны давать ресурс, а не забирать. Даже в прогрессе важна пауза — и честный ответ на вопрос: «А мне сейчас хорошо в теле?» Если нет — не бегите, а остановитесь.

Кардио и силовые — не конкуренты, а соавторы хорошей формы и здоровья. Их синергия, настроенная под ваши цели и ритмы, работает лучше любого универсального совета. И в этом, пожалуй, главный секрет устойчивого движения.